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Algumas dicas de dietas para alcançar o peso ideal!

Existem muitas dicas de dietas para perda de peso por aí. Alguns se concentram em reduzir o apetite, enquanto outros restringem calorias, carboidratos ou gordura.

Dicas de Dietas

Como todos eles afirmam ser superiores, pode ser difícil saber quais vale a pena tentar.

A verdade é que nenhuma dieta é melhor para todos – e o que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa.

Este artigo analisa as 9 dietas de perda de peso mais populares e a ciência por trás delas.

A Dieta Paleo

A dieta paleo afirma que você deve comer os mesmos alimentos que seus ancestrais caçadores-coletores comiam antes do desenvolvimento da agricultura.

A teoria é que a maioria das doenças modernas pode estar ligada à dieta ocidental e ao consumo de grãos, laticínios e alimentos processados.

Embora seja discutível se essa dieta realmente fornece os mesmos alimentos que seus ancestrais comiam, ela está associada a vários benefícios impressionantes para a saúde.

Como funciona: a dieta paleo enfatiza alimentos integrais, proteína magra, vegetais, frutas, nozes e sementes, enquanto desencoraja alimentos processados, açúcar, laticínios e grãos.

Algumas versões mais flexíveis da dieta paleo também permitem laticínios como queijo e manteiga, bem como tubérculos como batata e batata doce.

Perda de peso: vários estudos mostraram que a dieta paleo pode levar a uma perda significativa de peso e redução do tamanho da cintura.

Em estudos, os paleo dieters comem automaticamente muito menos carboidratos, mais proteínas e 300-900 menos calorias por dia.

Outros benefícios: a dieta parece eficaz na redução dos fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol, açúcar no sangue, triglicerídeos no sangue e pressão arterial.

A desvantagem: a dieta paleo elimina grãos inteiros, legumes e laticínios, que são saudáveis ​​e nutritivos.

A dieta vegana restringe todos os produtos de origem animal por razões éticas, ambientais ou de saúde.

O veganismo também está associado à resistência à exploração animal e à crueldade.

Como funciona: o veganismo é a forma mais estrita de vegetarianismo.

Além de eliminar a carne, elimina laticínios, ovos e produtos de origem animal, como gelatina, mel, albumina, soro de leite, caseína e algumas formas de vitamina D3.

Perda de peso: uma dieta vegana parece ser muito eficaz em ajudar as pessoas a perder peso – muitas vezes sem contar calorias – porque seu baixo teor de gordura e alto teor de fibras podem fazer você se sentir mais satisfeito por mais tempo.

As dietas veganas estão consistentemente associadas ao menor peso corporal e índice de massa corporal (IMC) em comparação com outras dietas.

Um estudo de 18 semanas mostrou que as pessoas em uma dieta vegana perderam 9,3 libras (4,2 kg) a mais do que aquelas em uma dieta de controle.

O grupo vegano foi autorizado a comer até a saciedade, mas o grupo de controle teve que restringir as calorias.

No entanto, caloria por caloria, as dietas veganas não são mais eficazes para a perda de peso do que outras dietas.

A perda de peso em dietas veganas está principalmente associada à redução da ingestão de calorias.

Outros benefícios: As dietas à base de vegetais estão associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e morte prematura.

Limitar a carne processada também pode reduzir o risco de doença de Alzheimer e de morrer de doença cardíaca ou câncer (20Fonte confiável.

A desvantagem: como as dietas veganas eliminam completamente os alimentos de origem animal, podem ser pobres em vários nutrientes , incluindo vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio, zinco e ácidos graxos ômega-3.

Dietas com baixo teor de carboidratos

As dietas com baixo teor de carboidratos são populares há décadas – especialmente para perda de peso.

Existem vários tipos de dietas com baixo teor de carboidratos, mas todas envolvem limitar a ingestão de carboidratos a 20-150 gramas por dia.

Dicas de Dietas

O objetivo principal da dieta é forçar seu corpo a usar mais gorduras como combustível em vez de usar carboidratos como principal fonte de energia.

Como funciona: as dietas com baixo teor de carboidratos enfatizam quantidades ilimitadas de proteína e gordura enquanto limitam severamente a ingestão de carboidratos.

Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, os ácidos graxos são movidos para o sangue e transportados para o fígado, onde alguns deles são transformados em cetonas.

Seu corpo pode então usar ácidos graxos e cetonas na ausência de carboidratos como sua fonte de energia primária.

Perda de peso: Numerosos estudos indicam que dicas de dietas de baixo teor de carboidratos são extremamente úteis para perda de peso, especialmente em indivíduos com sobrepeso e obesos (30Fonte confiável, 31Fonte confiável, 32Fonte confiável, 33Fonte confiável, 34Fonte confiável)

Eles parecem ser muito eficazes na redução da gordura perigosa da barriga, que pode se alojar em torno de seus órgãos (35Fonte confiável, 36Fonte confiável)

Pessoas com dietas com muito baixo teor de carboidratos geralmente atingem um estado denominado cetose . Muitos estudos observam que as dicas de dietas cetogênicas levam a mais do que o dobro da perda de peso do que uma dieta com pouca gordura e restrição calórica (35Fonte confiável, 37Fonte confiável, 38Fonte confiável, 39Fonte confiável)

Outros benefícios: as dietas com baixo teor de carboidratos tendem a reduzir o apetite e a fazer você se sentir menos faminto, levando a uma redução automática na ingestão de calorias (40Fonte confiável, 41Fonte confiável)

Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos podem beneficiar muitos dos principais fatores de risco de doenças, como triglicerídeos no sangue, níveis de colesterol, níveis de açúcar no sangue, níveis de insulina e pressão arterial.

A desvantagem: as dietas com poucos carboidratos não são adequadas para todos. Alguns se sentem bem com eles, enquanto outros se sentem infelizes.

Algumas pessoas podem experimentar um aumento no colesterol LDL “ruim”. Em casos extremamente raros, as dietas com muito baixo teor de carboidratos podem causar uma condição séria chamada cetoacidose não diabética.

Esta condição parece ser mais comum em mulheres lactantes e pode ser fatal se não tratada. No entanto, as dietas com baixo teor de carboidratos são seguras para a maioria das pessoas.

A Dieta Dukan

A dieta Dukan é uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos para perda de peso, dividida em quatro fases – duas fases de perda de peso e duas de manutenção.

O tempo que você fica em cada fase depende de quanto peso você precisa perder. Cada fase tem seu próprio padrão alimentar.

Como funciona: as fases da perda de peso baseiam-se principalmente na ingestão ilimitada de alimentos ricos em proteínas e farelo de aveia obrigatório.

As outras fases envolvem a adição de vegetais sem amido seguidos de alguns carboidratos e gordura. Mais tarde, haverá cada vez menos dias de proteína pura para manter seu novo peso.

Perda de peso: em um estudo, mulheres que seguiram a dieta Dukan comeram cerca de 1.000 calorias e 100 gramas de proteína por dia e perderam uma média de 33 libras.

Além disso, muitos outros estudos mostram que dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos podem ter grandes benefícios na perda de peso.

Estes incluem uma taxa metabólica mais elevada , uma diminuição no hormônio da fome grelina e um aumento em vários hormônios da saciedade.

Outros benefícios: Além da perda de peso, não há benefícios registrados da dieta Dukan na literatura científica.

A desvantagem: há muito pouca pesquisa de qualidade disponível sobre a dieta Dukan.

A dieta Dukan limita a gordura e os carboidratos – uma estratégia não baseada na ciência. Pelo contrário, consumir gordura como parte de uma dieta rica em proteínas parece aumentar a taxa metabólica em comparação com as dicas de dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras.

Além do mais, a rápida perda de peso alcançada por severa restrição calórica tende a causar perda muscular significativa.

A perda de massa muscular e a severa restrição calórica também podem fazer com que seu corpo conserve energia, tornando muito fácil recuperar o peso após perdê-lo.

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